Η πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι μόνο ένας ιδανικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, αλλά και μια εξαιρετική επιλογή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το κύριο πρόβλημα της κοινωνίας μας είναι η αιώνια μάχη με τα περιττά κιλά, επομένως θα επικεντρωθούμε στις ικανότητες καύσης λίπους μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 90% των ανθρώπων αποκαλούν πρωτεϊνική δίαιτα πλήρη απόρριψη απλών και σύνθετων υδατανθράκων με μέγιστη κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα εντελώς λάθος συμπέρασμα, γιατί η μακροχρόνια αποχή από τροφές με υδατάνθρακες προκαλεί πολλές δυσάρεστες στιγμές. Οι πιο συχνές είναι οι επιπλοκές του γαστρεντερικού σωλήνα και η διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Για να μην καταρρίψετε περιττούς μύθους, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε σωστά μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.
Ο Pierre Dukan θεωρείται ο ιδρυτής της πρωτεϊνικής δίαιτας, ωστόσο, τα οφέλη των πρωτεϊνικών προϊόντων ήταν γνωστά ακόμη και σε παλαιότερες περιόδους. Διάσημοι διατροφολόγοι και επιστήμονες του περασμένου αιώνα έχουν επανειλημμένα αναφέρει τα οφέλη της σωστής κατανομής των θρεπτικών συστατικών. Η δίαιτα Robert Atkins έχει επίσης πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα πρωτεΐνης. Επομένως, μπορούμε να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι αυτή είναι η αξία όλων των διατροφολόγων και επιστημόνων που έχουν αφιερώσει τη ζωή τους στη μελέτη της σωστής διατροφής για τον άνθρωπο.
Τα κύρια χαρακτηριστικά μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Ξεχάστε πώς ονομάζεται αυτή η μέθοδος απώλειας περιττού βάρους, γιατί κανείς δεν θα σας απαγορεύσει να τρώτε υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να βγάζετε συμπεράσματα με βάση το όνομα της δίαιτας. Για να διασφαλιστεί ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η κανονική λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε σύμπλεγμα καύσης λίπους και η δίαιτα πρωτεΐνης δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σώμα χρειάζεται συνεχώς μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτό που πολλοί αποκαλούν πρωτεϊνική μέθοδο απώλειας βάρους μπορεί μάλλον να αποδοθεί σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η ουσία της οποίας είναι η εναλλαγή των ημερών πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Χαλαρώστε, γιατί τα λίπη και οι υδατάνθρακες θα είναι αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους, αλλά θα καταναλώνονται σε συγκεκριμένες στιγμές που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Σίγουρα δεν θα χρειαστεί να πεινάσετε χρησιμοποιώντας την πρωτεϊνική μέθοδο απώλειας βάρους, γιατί θα έχετε απεριόριστο αριθμό γευμάτων την ημέρα. Όσο περισσότερα κύρια γεύματα και σνακ, τόσο πιο γρήγορος θα είναι ο μεταβολισμός σας και η ταχύτητα των βιοχημικών διεργασιών καθορίζει εάν το σώμα θα μεταφέρει θερμίδες στο υποδόριο λίπος ή όχι.
Πρέπει να προγραμματίσετε το μενού πρωτεΐνης σας εκ των προτέρων. Είναι ιδανικό να ετοιμάζετε όλο το απαραίτητο φαγητό νωρίς το πρωί και να το μοιράζετε ομοιόμορφα στα δοχεία. Τώρα κάθε δύο ώρες, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, στο σπίτι, στη δουλειά ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορείτε να τρώτε προετοιμασμένο φαγητό. Μπορεί να υπάρχουν από 4 έως 10 τεχνικές, δεν υπάρχει σαφής σύσταση εδώ, όλα είναι πολύ ατομικά.
Πότε να τρώτε υδατάνθρακες και πότε πρωτεΐνες;
Όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση πριν τις 13.00. Το πρωί, όλα τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται εντελώς (πρόσθετη ενέργεια που συσσωρεύει το σώμα στον μυϊκό ιστό και στο ανθρώπινο συκώτι) και επομένως η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη εδώ ακόμη και για ένα άτομο που θέλει να απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος. Όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται θα πάνε στις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
Για τον ίδιο λόγο, θεωρείται ιδανικό να κάνεις πρωινό τζόκινγκ, που καίει καθαρά υποδόριο λίπος, αλλά πώς θα μπορούσε να γίνει διαφορετικά αν η αποθήκευση γλυκογόνου είναι άδεια. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει εναλλακτικές μεθόδους παροχής ενέργειας.
Ποια πρέπει να είναι η ποσότητα των υδατανθράκων;
Η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να προσδιορίζεται ξεχωριστά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος τρώγοντας 200 γραμμάρια ρυζιού την ημέρα, ενώ άλλοι θα κερδίσουν βάρος τρώγοντας αυτή την ποσότητα υδατανθράκων. Το κύριο πράγμα είναι να μην πάτε πολύ μακριά και να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, καταναλώσατε 2500 θερμίδες την ημέρα, δεν χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη τροφής στις 1500 την επόμενη μέρα. Αυτό θα θεωρηθεί από τον οργανισμό ως υπαρξιακή απειλή και το σώμα θα αρχίσει να λαμβάνει μέτρα για να επιβραδύνει όσο το δυνατόν περισσότερο την καύση του υποδόριου λίπους. Πρώτον, ο μεταβολισμός θα μειωθεί σημαντικά και δεύτερον, ακόμη και μια μικρή ποσότητα θερμίδων που προσλαμβάνεται θα μετατραπεί σε υποδόριο λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι ένας μακροπρόθεσμος μαραθώνιος, φορτώστε υδατάνθρακες μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε σημαντικά την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων.
Συνιστώμενοι υδατάνθρακες για κατανάλωση:
- ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά από χονδροειδείς ποικιλίες σιταριού. διάφορα δημητριακά? πλιγούρι βρώμης;
- Για τα φρούτα, τρώτε εσπεριδοειδή.
- Για τα λαχανικά, τρώτε ντομάτες, αγγούρια, λάχανο σε απεριόριστες ποσότητες.
Πώς να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα;
Με τις πρωτεϊνούχες τροφές, τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά. μετά τις 13.00, χωρίς να τρώτε πολύ σε ίσες μερίδες, τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φυσικά χαμηλά σε λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες στα πρώτα στάδια της δίαιτας, τότε πρέπει να αποκλείσετε φρούτα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και ό,τι περιλαμβάνεται σε αυτή την κατηγορία προϊόντων.
Μεταξύ των ζωικών πρωτεϊνών, προτιμήστε τα ακόλουθα προϊόντα:
- άπαχα κρέατα, βοδινό, στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, πουλερικά και μοσχαρίσιο κρέας.
- γαλακτοκομικά προϊόντα των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 5%.
- αυγά, θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια, που θα παρέχουν στον οργανισμό σας όχι μόνο πρωτεΐνες πρώτης κατηγορίας, αλλά και με υγιή ωμέγα λιπαρά.
Σε ποιους είναι κατάλληλη η πρωτεϊνική δίαιτα;
- Πρώτα απ 'όλα, αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επαγγελματίες αθλητές και νέους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η αξία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας για τα παραπάνω άτομα έγκειται στην ικανότητα καύσης του υποδόριου λίπους χωρίς μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό σας κέρδος, αυτό είναι επίσης δυνατό με την κατανάλωση πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσετε κάποιο εμφανές λίπος.
- Δεν συνιστάται στους ηλικιωμένους να απαλλαγούν από το περιττό λίπος χρησιμοποιώντας ένα μενού πρωτεΐνης. Για την πλήρη πέψη και αφομοίωση των πρωτεϊνικών τροφών απαιτείται άριστη υγεία και 100% λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων. Όπως είναι φυσικό, όταν ένα άτομο είναι άνω των 50 ετών, το σώμα του δεν είναι τόσο παραγωγικό όσο στα νεότερα του χρόνια. Επομένως, ένας ηλικιωμένος δεν θα μπορεί να ανεχθεί μια πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς συνέπειες για την υγεία του. Μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες επιπλοκές: θρόμβοι αίματος, αυξημένη πήξη του αίματος και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Δεν πρέπει να πειραματιστείτε. είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πιο κατάλληλες μεθόδους για άτομα αυτής της ηλικιακής κατηγορίας.
- Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε μια πρωτεϊνική δίαιτα από τις γυναίκες λόγω του γεγονότος ότι είναι πιο πιθανό να τρώνε κρέας. Είναι πιο δύσκολο για το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας να απομακρυνθεί από τα γλυκά και να προετοιμαστεί για την κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. Κατ 'αρχήν, το μενού πρωτεΐνης μπορεί να τροποποιηθεί και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης μπορούν να καταναλωθούν αντί για κρέας: ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά.
- Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια πρωτεϊνική δίαιτα για να χάσουν βάρος με μεγάλη αποτελεσματικότητα χωρίς να βλάψουν το μωρό ή την υγεία τους. Αυτή η μέθοδος διατροφής θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του βάρους και θα αποτρέψει την καθημερινή αύξηση και την υπερβολική κατακράτηση νερού.
- Εάν έχετε εξαιρετική υγεία και θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά, φυσικά, μια πρωτεϊνική δίαιτα θα σας ταιριάζει. Αυτή η μέθοδος δεν είναι σκληρή και δύσκολα ανεκτή όπως κάποιες μονο-δίαιτες, οπότε αν επιμείνετε στο μενού πρωτεϊνών, δεν θα αντιμετωπίσετε ψυχολογική και σωματική δυσφορία.
Αρχές πρωτεϊνικής δίαιτας
Η σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας καθιστά δυνατό τον έλεγχο της έκκρισης της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία εκδηλώνεται μόνο εάν ένα άτομο έχει καταναλώσει σημαντικά γλυκά ή σύνθετους υδατάνθρακες. Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται απότομα και η ινσουλίνη μεταφέρει την περίσσεια ενέργειας στο υποδόριο λίπος.
Οι υδατάνθρακες που έρχονται το πρώτο μισό της ημέρας είναι το απαραίτητο καύσιμο για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για όλη την ημέρα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα και οι φυτικές ίνες απαιτούν από το σώμα να δαπανήσει πολύ περισσότερες θερμίδες για να απορροφήσει και να αφομοιώσει τα τρόφιμα από ό,τι αυτά τα προϊόντα αρχικά περιέχουν, επομένως είναι αδύνατο να αποκτήσει υπερβολικό βάρος από αυτά. Ένα μενού πρωτεΐνης, αντίθετα, διεγείρει τον μεταβολισμό, γι' αυτό και οι bodybuilders καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.
Θετικές ιδιότητες μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
- Πλήρης καύση του υποδόριου λίπους και μέγιστη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάτι που είναι σημαντικό ακόμα και για τις γυναίκες.
- Επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά δυνατό για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή της δίαιτας να μην πάρει περιττό βάρος. Εάν, μετά τη διακοπή των πρωτεϊνικών τροφών, ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να ξεχάσετε το λίπος για πάντα.
- Δεν υπάρχει ψυχολογική ή σωματική πίεση γιατί η διατροφή σας αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα.
- Η ικανότητα να ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Βλάβη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Εάν ακολουθείτε μια κλασική δίαιτα πρωτεΐνης και καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες και δεν χρησιμοποιείτε το σχήμα υδατανθράκων που περιγράφηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένες αρνητικές συνέπειες.
- Πρώτον, η παρατεταμένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει την απομάκρυνση του ασβεστίου και των μικροστοιχείων από το σώμα και αυτό θα επηρεάσει σοβαρά την υγεία του σκελετικού σας συστήματος.
- Δεύτερον, ένα καθαρά πρωτεϊνικό μενού επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών και του πεπτικού συστήματος. Επομένως, άτομα που έχουν ασθένειες των παραπάνω οργάνων δεν πρέπει να τηρούν μια πρωτεϊνική δίαιτα.
- Τρίτον, εάν είστε άνω των 60 ετών, ξεχάστε το πρωτεϊνικό σχήμα, χρησιμοποιήστε μια μικτή διατροφή για να κάψετε ενεργά το υποδόριο λίπος. Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε την πρωτεϊνική μέθοδο απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.
Πόσο καιρό χρειάζεται να ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα για να επιτύχετε αποτελέσματα;
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Τα κυριότερα είναι: ηλικία, φύλο, παρουσία ασθενειών, ποσοστό σωματικού λίπους, γενετική προδιάθεση για αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών και μόλις τώρα αποφασίσατε να απαλλαγείτε από τα κιλά που έχετε συσσωρεύσει με τα χρόνια, θα είναι δύσκολο να πείσετε το σώμα σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί το απόθεμα έκτακτης ανάγκης.
Το κύριο πράγμα είναι να μην δείξετε υπερβολική πρωτοβουλία και να μην επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας του περιττού βάρους. Η κανονική απώλεια είναι από 0,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα, δεν χρειάζεται επιτάχυνση. Η πρωτεϊνική δίαιτα που περιγράφεται στο άρθρο μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως δεν βλάπτει την υγεία.
Δείγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για μια εβδομάδα
Πρώτη μέρα
- 200 γρ. ρίξτε πλιγούρι με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Φάτε οποιοδήποτε φρούτο περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μια μπανάνα
- 200 γρ. βραστά στήθη κοτόπουλου + μεγάλη μερίδα σαλάτα λαχανικών
- 150 γρ. τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 5% και δύο πορτοκάλια
- Μισό λίτρο κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2,5%
Δεύτερη μέρα
- 200 γρ. χυλός φαγόπυρου με λαχανικά
- Χρησιμοποιούμε δύο μεγάλα μήλα
- 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. θαλασσινό ψάρι + ένα γκρέιπφρουτ
- 300 γρ. πηγμένο γάλα
Τρίτη μέρα
- 200 γρ. βραστό ρύζι με λαχανικά
- 50 γρ. καρύδια + κουταλιά της σούπας μέλι
- 200 γρ. βραστό μοσχαράκι + σαλάτα λαχανικών
- 300 γρ. γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2,5%
Τέταρτη μέρα
- 200 γρ. Ανακατεύουμε τα χονδροειδή ζυμαρικά σιταριού με 50 γρ. τυρί κότατζ
- Ένα μήλο και μια μπανάνα
- 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. θαλασσινά
- 300 γρ. γάλα
Πέμπτη μέρα
- 200 γρ. χυλός αρακά + 100 γρ. βραστό ψάρι
- Δύο κουταλιές της σούπας μέλι
- Μεγάλη μερίδα σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο
- 200 γρ. φιλέτο κοτόπουλο + τρία αγγουράκια
- Τρία βραστά αυγά
Έκτη μέρα
- 200 γρ. βραστά φασόλια με λαχανικά
- 200 γρ. φρουτοσαλάτα + κουταλιά της σούπας μέλι
- 200 γρ. βραστό μοσχαράκι με λαχανικά
- 150 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
- 0,5 λίτρο κεφίρ
Έβδομη μέρα
- 200 γρ. βραστές πατάτες + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. οποιοδήποτε φρούτο
- 200 γρ. βραστό μοσχάρι + εσπεριδοειδή
- 150 γρ. τυρί κότατζ
- 400 γρ. πηγμένο γάλα
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι ατομική, ξεκινήστε τα πρωινά σας γεύματα με τη συνήθη κατανάλωση υδατανθράκων και αποβάλετε σταδιακά τις θερμίδες μέχρι να δείτε ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.
Μεταξύ των γευμάτων, τρώτε φυτικές ίνες για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει τις πρωτεϊνούχες τροφές. Το νερό πρέπει να πίνεται σύμφωνα με τις ατομικές απαιτήσεις του οργανισμού. Εάν τα ούρα σας έχουν σκούρο χρώμα, σημαίνει ότι δεν πίνετε αρκετό νερό.
Το μενού που εμφανίζεται δεν είναι αξίωμα. μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψη διαφόρων προϊόντων.
Χρησιμοποιήστε την παραπάνω μέθοδο πρωτεϊνικής διατροφής εάν θέλετε να φτιάξετε ένα σώμα αντάξιο του πνεύματός σας. Και να θυμάστε ότι μόνο ένας υγιεινός τρόπος ζωής και η ενεργή άσκηση θα αποτρέψουν ανεπιθύμητες ασθένειες και υπερβολική αύξηση βάρους.